‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’, zegt het gezegde. Ja, we weten het wel – het ontbijt is dé belangrijkste maaltijd van de dag – maar in de praktijk kan het nogal ’s tegenvallen zo blijkt.

Want eerlijk gezegd at ik in het verleden ’s morgens eerder als een bedelaar en ’s avonds als een keizer. Was het dan de bedoeling dat ik wat ik ’s avonds at eerder ’s morgens ging eten? Of moest ik ’s morgens dan gewoon veel meer eten van wat ik normaal at? Enfin, ik had totaal geen idee wat nu het beste was om de dag ‘ontbijtsgewijs’ te beginnen.

Tot het me duidelijk werd dat dit gezegde niets te maken heeft met hoeveelheden en al helemaal niets met calorieën tellen, maar alles met de samenstelling van je maaltijd en de kwaliteit van het voedsel zelf.

Na een nacht rust – waar je metabolisme op lage toeren draait en ‘werkt’ op reserves – heeft je lichaam ’s morgens behoefte aan de nodige voedingsstoffen om naar behoren zijn dagtaak te kunnen volbrengen. Het is te zeggen ervoor te zorgen dat jij je in topvorm voelt!

Je lichaam is een hele onderneming. Net zoals een onderneming elke dag verse ‘input’ nodig heeft om een ‘afgewerkt topproduct’ te kunnen afleveren, heeft ons lichaam dagelijks ook behoorlijk wat grondstoffen nodig om jou, mij springlevend te houden. Hoeveel ‘input’ en in welke vorm dat is, hangt af van hoe efficiënt je lichaam de grondstoffen kan afbreken, verwerken en gebruiken. Zelfkennis is dus ook hier begin van alle wijsheid :)

Als in een onderneming de ‘input’ ’s avonds toekomt, tja, dan zijn de werknemers normaal gezien meestal alweer naar huis. Die werknemers zullen wellicht de ganse dag zo goed en zo kwaad als mogelijk geprobeerd hebben met wat voor handen was een ‘afgewerkt product’ te leveren. Top kwaliteit is dat niet.

Zo gaat het ook met je lichaam. Het is belangrijk om je lichaam ’s morgens te voorzien van alle grondstofjes zoals eiwitten, goede vetten, koolhydraten, mineralen, vitamines, spoorelementen en zo meer. Is dat een boterham met choco, ééntje met confituur en een koffietje? Of een preiomelet met knoflook en peterselie en een kopje kippenbouillon? Welk ontbijt is het rijkste aan voedingsstoffen? Welk ontbijt is keizerlijk?

Een gevarieerd en voedzaam ontbijt heeft zo zijn voordelen:

• Je geeft je lichaam wat het nodig heeft om moeiteloos en met plezier door de eerste uren van de dag te komen.
• Het helpt je je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Het houdt je darmflora in balans en je vermijdt overgroei van suikerminnende schimmels en ander ‘scum’ in je darmen.
• Je vermijdt ‘food cravings’ zoals snoep en koekjes later op de dag.
• Het stabiliseert je gewicht.
• Het bevordert je concentratie
• En ga zo maar door :)

Fout # 1: teveel koolhydraten en suikers

Een doorsnee ontbijt bestaat vaak uit overwegend koolhydraten en suikers in de vorm van granen zoals brood, ontbijtgranen of muesli, zoet beleg (choco, confituur, speculaaspasta, …) of fruit (vers of als fruitsap). In verhouding krijg je dan weinig eiwitten en goede vetten naar binnen.

Ontbijten zoals deze staan garant voor bloedsuikerswings met dips in de voormiddag als gevolg die dan meestal weggegeten worden met nog meer koolhydraten, suikers en slechte vetten. Zo zit je al gauw vast in een vicieuze cirkel.

Hoe dit patroon doorbreken? tip:

• Haal je koolhydraten bij voorkeur uit verse groente en fruit en in mindere mate uit granen.
• Onthoud ook dat voedingsdeskundigen het steeds hebben over essentiële aminozuren (eiwitten) en essentiële vetzuren, maar niet over essentiële koolhydraten. Essentieel in de betekenis van noodzakelijk om via de voeding naar binnen te krijgen. Waarom dan zoveel koolhydraten eten?

Fout #2: te weinig goede vetten

Vet heeft een slechte reputatie. Nochtans vervult gezond vet hele belangrijke taken in het lichaam zoals transport en opname van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), de afvoer van vetoplosbare toxines, het goed functioneren van je brein en het onder controle houden van ontstekingen. Het zorgt er trouwens ook voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt.

Gezonde vetten aan je ontbijt toevoegen is makkelijker dan je vermoedt. Wat suikervrije (!) yoghurt, een avocado, een eitje, ghee, roomboter, notenpasta of gewoon enkele (geweekte) noten of wat zaden voldoen aan deze behoefte van je lichaam. Vaak wordt er margarine gesmeerd in de volle overtuiging dat dit een gezonder vet is. Waarom dat niet zo is, lees je hier.

De ‘hoe vettiger hoe prettiger’ tip:

• Voeg minstens 2 à 3 royale eetlepels goede vetten toe aan je ontbijt! Jamie :)

Fout #3: een eiwitarm ontbijt

Dit is een andere zeer frequent gemaakte ‘ontbijtfout’. Vooral in vegetarische of vegan leefstijl sluipt deze er gemakkelijk in. Het is er dan ook ééntje waar ik heel lang tegen gezondigd heb :)

Ons gehele lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Het heeft de proteïnen dan ook hard nodig om te groeien of om het lichaam te onderhouden en te herstellen. Sommige aminozuren – dit zijn de kleinste deeltjes waarin eiwitten worden afgebroken – zijn zelfs onontbeerlijk voor een goede werking van je hersenen, meer bepaald je ‘feel good centrum’! Eet je er niet voldoende van, nou ja, dan kan dat ten koste van je humeur gaan.

Boost je eiwitinname tip:

• Eet 20 tot 30 g eiwit. Dat komt overeen met een eiwitrijk voedingsmiddel de grootte van je handpalm.
• Zo zijn 3 eitjes het equivalent van 20 à 30 g proteïne.
• Of je kan enkele sneetjes van dit amandelkokosbrood met avocado of notenpasta eten.

Fout #4: te lang wachten om te ontbijten

’s Morgens heeft je lichaam er een hele tijd zonder eten – zonder brandstof – opzitten. Als je ‘issues’ met je bloedsuikerspiegel hebt en in het ergste geval hypoglycemie vertoont, dan is het een goede gewoonte om te ontbijten binnen het uur dat je wakker wordt. Dit is er ééntje waar ik me nogal ’s schuldig aan maak.

Hypoglycemie is een toestand waarbij je systematisch een te lage bloedsuikerspiegel hebt. Het wordt vaak niet als ziekte (h)erkend. Concreet wil dat zeggen dat je lichaam niet goed in staat is om koolhydraten goed te verteren. Een gevolg daarvan is dat een langere periode zonder eten – zoals een nachtrust – deze toestand nog verergerd waardoor je lichaam in paniek kan gaan. Dit kan op zijn beurt leiden tot angstig gedrag, hyperventilatie, stemmingswisselingen, wazig zien, duizeligheid, woede-uitbarstingen enz.

Als je goed voor je lichaam wil zorgen, houd dan je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk. Ontbijten van het type veel koolhydraten en suikers zijn geen goede zaak. Wacht niet te lang met ontbijt nadat je wakker werd en eet vooral genoeg eiwitten en vet aangevuld met koolhydraten die voornamelijk uit groente komen.

Fout #5: tekort aan vezels

Gangbare ontbijten met broodjes, fruitsap en croissant zijn erg vezelarm. Maar vezels zijn onontbeerlijk omdat ze niet verteerd worden en zo de vertering vertragen en ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft. Ze houden ook je bloedsuikerspiegel stabiel én ze maken je stoelgang zachter.

Nu is de ene vezel de andere niet. Er zijn nl. fermenteerbare vezels en niet fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vezels worden in de darm afgebroken door de goede bacteriën die zich met deze vezels voeden. De stoffen die tijdens dit proces vrijkomen houden de ontlasting soepel. Vezels die als voedsel dienen voor de goede bacteriën in de darm staan ook bekend als prebiotica.

Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken in de darm. Zij vergroten het volume van de darminhoud. Hiermee bevorderen ze de beweeglijkheid van de darm en zijn ze belangrijk voor een vlotte stoelgang.

Vaak denken we bij ‘vezels’ aan tarwezemelen of volkorenproducten, maar de groente, fruit, noten en zaden bevatten ook vezels. Ook hier is het belangrijk voldoende te variëren. Teveel vezels van een zelfde soort (bv. granen) kan je lichaam (darm) irriteren.

Tot slot: Hoe stel je nu een ontbijt samen waar jouw lichaam vrolijk van wordt?

Begin met ’s morgens als je wakker wordt aan je lichaam te vragen waar het zin in heeft. Je kan het enkele suggesties doen.

• Heb je bij een bepaalde suggesties een blij gevoel, dan is het dat wat je lichaam wil.
• Geeft je lichaam je een gesloten en verkrampt gevoel, dan wil het iets anders.

Dit kan aanvankelijk een behoorlijke uitdaging zijn. Opnieuw je lichaam leren voelen en vertrouwen is zoals leren stappen. Met vallen en opstaan. Het is een goed idee om aanvankelijk met deze 5 veel voorkomende ‘dwalingen’ omtrent ontbijt rekening te houden. Gebruik ze als leidraad om een voedzaam ontbijt samen te stellen.

Tussen () Wat als je lichaam je steeds weer te kennen geeft dat het koffiekoeken of boterhammetjes met choco wil eten? Dan mag je er donder op zeggen dat je computerzaal gehackt werd. Misschien vind je het dan tijd om orde op zaken te stellen en opnieuw het roer in eigen handen te nemen. Lukt het niet in je ééntje, zoek dan hulp bij een voedingscoach.

Welke van de 5 ontbijt ‘misvattingen’ zijn voor jou een uitdaging? En hoe ga je er mee om? Laat het me weten en geef je reactie hieronder. Alvast bedankt!